腸活とは理想的な腸内フローラを作ること
腸活とは、腸内環境を整えることで、腸の本来の力を取り戻すための取り組みです。近年、腸内環境を整えることが重要視されていますが、何故なのでしょうか？
腸の役割は、消化した食べ物を栄養として取り入れ、その残り滓などを体外に排泄することです。同時に、ウイルスや病原菌をシャットアウトするための、関門の役割も担っています。腸には、体内の免疫細胞の7割が集まっており、それらが有害な菌から守ってくれているのです。また、免疫力自体を高める機能も備わっています。つまり、感染症などの疾患から身を守るためには、腸内環境を良好に保つことが重要なのです。
それだけではありません。実は、腸は脳と神経細胞によって直接繋がっており、それぞれが影響し合っています。腸が「第二の脳」と呼ばれるのはこのためです。
緊張を感じるとお腹が痛くなることがあるのも、腸と脳が直結している証拠だといわれています。脳がストレスを感じると腸に影響を及ぼし、腸内環境を悪化させることもわかってきました。逆に腸内環境が良好であれば脳の働きも安定し、ストレスが和らぐのです。
脳はさまざまなシグナルを発していますが、最新の研究によって、これらのシグナルの発生を腸がつかさどってといることも判明しました。例えば、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作り出すように脳に指令を出しているのは、腸であると考えられています。
腸活は栄養を体内に取り込み、不要物を排泄し、さらには病原菌やウイルスから体を守り、免疫機能を高めるだけでなく、心の安定や幸福感も作り出しているのです。これほどの重要な役割を担っているのですから、腸内環境を良好にするのは、健康かつ幸せに生きるためには、欠かせないことだといえるでしょう。
腸内フローラを美しく咲かせよう！
私たちの腸内には、さまざまな細菌が住んでおり、それらが腸内環境を作り出しています。数多くの種類の細菌が集団を作って棲み分けている様子を顕微鏡で見ると、まるでお花畑のようです。このことから、腸内環境は「腸内フローラ」とも呼ばれています。
腸活は、腸内フローラを理想的な状態にすること。お花畑を作り出している細菌は、善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌の3つに分類できます。善玉菌は、腸の環境を整えて、外部からやってくる病原菌を退治してくれる良い細菌です。一方、悪玉菌は腸内に毒素を出して環境を悪化させ、病原菌が好む環境へと変える悪い細菌です。とはいえ、たんぱく質を分解するなど、消化に欠かせない働きも担っています。そして日和見菌は、腸内の環境が良好な状態の時は、特に何の活動もしません。しかし腸内環境が悪くなると、たちまち悪玉菌の味方となって環境を悪化させるのを手伝います。善玉菌にも悪玉菌にも加担する、日和見的な細菌なのです。
腸内フローラを良い状態にするためには、善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％の割合に保つのが良いといわれています。
腸活で積極的に食べたい食物繊維・オリゴ糖・発酵食品
腸内フローラを良い状態にするためには、生活習慣を整えることです。バランスの取れた食事を取り、ぐっすり眠り、そして適度な運動を習慣化させましょう。
その中でも重要なのが、日々の食事です。腸内フローラを改善するためには、植物繊維とオリゴ糖、発酵食品を積極的に食べることです。
腸内の善玉菌の代表選手は、乳酸菌とビフィズス菌です。しかし、これらの善玉菌は腸内に長く住み続ける能力がありません。すぐに居なくなってしまうので、毎日の食事やサプリメントから、善玉菌を補給することが大切。そして、善玉菌を増やすためには、彼らが好む栄養を積極的に取り入れる必要があります。
逆に悪玉菌が好む栄養を取り過ぎると、悪玉菌が増えますから腸内環境が悪くなるのは自明の理といえるでしょう。悪玉菌の大好物は、肉です。悪玉菌を増やさないためには、肉だけではなく野菜もたくさん食べることです。
納豆、ぬか漬けやキムチ、ヨーグルトなどの発酵食品には、善玉菌が豊富に含まれています。これらの食品から、善玉菌を取り入れましょう。そして、善玉菌の好物となる栄養をしっかりと摂取しましょう。善玉菌が大好きな食べ物は、食物繊維とオリゴ糖です。
食物繊維には水に溶けやすいものと、水に溶けにくいものがあります。善玉菌が好むのは水に溶けやすい食物繊維。海藻や果物、オクラやモロヘイヤなどに多く含まれています。一方、水に溶けにくい食物繊維も重要です。これらは腸を刺激するなどして便通を良くする働きがあるからです。ごぼうやキノコ類、豆類、切り干し大根などに多く含まれています。
また、オリゴ糖を含む食品は、大豆やごぼう、たまねぎ、ねぎ、にんにく、アスパラガスなどの野菜。果物では、バナナなどに豊富に含まれています。
腸内環境を整えるためには、積極的に野菜を食べることが大切です。目安としては男性で1日20グラム以上。女性なら18グラム以上を目指しましょう。
腸活におすすめのスーパーフード
美容や健康に良いと話題のスーパーフードにも、腸内環境を改善する食品がたくさんあります。例えば、もち麦は善玉菌の大好物である食物繊維が豊富。ふだんの主食である白米にもち麦を加えてみましょう。また、キヌアも同じく食物繊維がたっぷりと含まれいます。どちらも水に溶けやすい繊維と、溶けにくい繊維がバランス良く含まれているのが、おすすめのポイントです。ハチミツもおすすめで、こちらはオリゴ糖がたっぷりと含まれています。
また、「アダムスキー式腸活法」を提唱する自然療法士・フランク・ラポルト＝アダムスキー氏は、腸内環境を改善するとしてれ、次のような食品を進めています。
まず、トマトです。トマトに含まれるリコピンが腸の活動を整えてくれるからです。活性酸素を除去する働きもあるのでアンチエイジングなどの効果も期待できます。
果物も積極的に食べたい食品です。糖分が高いので敬遠する方も多いのですが、ビタミン・ミネラルが豊富で優れた抗酸化作用があります。そして腸の詰まりを取り除き、腸内の流れをスムーズにしてくれるのです。このほかにもポリフェノールが豊富な赤ワインとチョコレート、カテキンがたっぷり含まれている緑茶も腸の良いスーパーフードだと述べています。
腸に良い食べ物を積極的に取って、腸内に美しいお花畑を育ててみてはいかがでしょうか。
